《瑜伽减压疗法》:压力让你驼背,但抬头挺胸并不会消除压力

慢性压力的习惯

我们的心灵、身体和行为的功能,皆有着连带关係,时时相互影响,以动态的过程互动。我们并不是由分离的机械组件拼凑而成的。当我们饥饿时,就会吃。而我们所吃的以及如何吃,皆会影响我们如何感觉和思考。我们的姿势反应出我们的情绪,而我们的情绪则影响了我们的姿势。如果你想要自己体验看看,试着驼背走路几个小时,看看你的心灵会有什幺反应。

我们整体的存在,都是由複杂、互赖互助和互动的流程所构成。因此,习惯性的行为也就与压力相关联。习惯性的行为反应出充满压力的状态,也强化并扩张压力的状态。举例来说,当我们变得紧绷、愤怒或恐惧时,会紧绷住颈部与肩膀的肌肉。当这样子的紧绷状况发生上千次后,肩膀和颈部的肌肉就发展出惯性反应,那幺任何的刺激,就算是很轻微的,也会立刻触发肌肉组织的习惯性紧绷反应。

如此一来,颈部和肩膀的肌肉就维持着经常性的紧绷,但这样的紧绷并不尽然是因为一个人总是处在高度压力的状态下,而是因为肌肉已经养成了紧绷的习惯。更甚的是,这些肌肉将讯号回传到心灵,让身体準备行动,然而实际上并没有行动的需要。心灵接收到「準备好,有事情要发生了」的讯息,虽然未视之为危险,但仍旧会感觉到担忧和惧怕。

不过,藉着在行动时觉察自己在做什幺,我们就有机会採取不同的行为,开创出设定朝向放鬆而不是紧绷的行为。比方说,通常我们在感觉到僵硬或疼痛前,不太会去觉察到肩膀的紧绷(或是任何部位肌肉的僵硬)。然而,在察觉到之后,要避免不适感已经为时太晚了。如果我们在肌肉开始产生紧绷时,就能敏感地察觉出来,便可以轻鬆且即时地採取必要行动来停止紧绷的过程。只要简单地将我们的觉知带到这些肌肉上,就可以开启矫正的反应。因此,只要增加对压力相关行为的敏感度,你就能立刻开始演练对压力相关行为更大的控制,并使其往正面的方向改变。

我们那具有意识且能有意识地控制内在状态和外在行为的能力,远比多数人曾体验过的要大得多,因为我们的身体具备了极为精密的内在感知机能。例如,当一个人被教导去让身体和心灵安静下来,开始去注意内在的状态时,许多学生对于听到自己心脏的跳动声音是如此大声且强壮,都会感到很惊讶。心跳的声音一直都很大声且强壮,而学生只需要单纯地意识到此一状况。同样地,如果我们想要取得对压力的控制,就必须要对内在和外在的行为模式更加敏感。

我们可以将行为大致分成下列三个区块来注意:

    行为习惯:这是我们的特徵习惯,像是工作习惯、进食和开车习惯,以及社交习惯。这些属于外在的行为。生理习惯:这是我们内在生理模式,像是呼吸的习惯、肌肉的习惯、血管的习惯,和其他与我们内在环境活动相关的模式。头脑习惯:这些是情绪/感知习惯,同时也是製造压力的来源。
行为是压力的外在症状

由于欠缺内在的觉知,我们的显性行为通常就是压力程度的第一层指标。行为是人人皆可眼见的事物(行为心理学家绝不会错过的事实),也就成了用来评估压力程度的标準。不过,我们的外在行为只是内在状态的投射,而不是原因。若只改变外在行为,可能不会影响压力的程度。

一个人的行为有可能缺乏驱动的(或是强迫的)情绪力量,因为行为具有存在于其本身结构内和外的能力。也就是说,行为可能不是与潜藏的矛盾相关联。在这样的情况下,行为的改变就可以在无关潜在强迫性之下有效的产生。不过,行为也有可能是内在强迫性或紧绷状态的表达(或释放)。在这种状况下,改变行为不见得会改变此强迫性;改变只会导向另一种与压力相关的行为,但内在的状态并不会产生任何变化。

行为不是问题,潜藏的常态压力才是我们应该考量的。行为是内在动力的结果,唯有了解内在动力,才能消除压力。

重要的是要了解:发展出对显性行为模式的觉知,并不只是计算压力症状的练习。变得有觉知,意谓着增进你对自己所做的行动,和行动与当下相关的心理/情绪事件的敏感度。

这要如何发生呢?当与特定程度压力相关的习惯在进行时,习惯动作会增强或强化内在压力模式。因此,行为不仅反映出压力,同时也会给予强化及协助,以长期地维繫住压力。透过在习惯发生时觉察出其行为,你就有立刻停止这个习惯模式的机会。你只要简单地选择不要让它继续下去。这个选择本身至少就可以不再强化内在的强迫性。同时,这也给你一个将注意力专注在内在状态上的机会,并觉察到两者之间的因果关係。

在给自己选择「是否要延续这种压力行为」的机会后,你也给了自己一个机会,可以有意识地将放鬆的反应,或是不会强化压力的行为,插入其中。这不仅会削弱压力行为的习惯强度,同时也会改变内在的压力程度。

举例来说,如果我有一紧张就狂吃的习惯,那幺我有几个选择。我可以因循(持续)习惯而行(一紧张就吃,然后忍受狂吃的后果),或是可以採用替代行为来取代。假设我的体重上升,对吃东西有罪恶感,而且因为空腹吃高糖分点心而受到血糖暴起暴落的情绪起伏之苦。那幺吃东西并不会改善我的常态压力程度。实际上,我不规律又不健康的饮食,以及情绪的高低起伏,造成了更大程度的压力。

另一方面来说,如果我用放鬆和呼吸练习来取代吃东西,我不只是降低了吃东西的冲动(吃只是经过伪装的压力反应,而不是因为真正的饿),更不会遭受不当饮食的后果。若要做出这样的选择,就需要在行为发生的当下或正要发生之际,就能觉察出来;进而能够有意识地採用替代行为。即便我需要学会採取更有助益的行为,但第一步就是要将「我承受压力时会吃东西」的这个行为,从无意识中带到觉知里。我愈能觉察这样的状况,做出选择的机会就愈大,也就能对这些行为模式有更多的控制。

重要的是要知道,这个选择必须是依靠自己的觉知程度来进行。没有人可以帮别人觉知(或意识)。最终这都是每个人自己的责任(不要跟责怪混为一谈)。如果我们选择不去觉察,那幺不管是治疗师、医师、朋友、配偶,甚至神都无法帮我们做到。如果我们选择继续无感,让习惯模式保留在无意识中,就永远无法改变习惯模式。

相关书摘 ►《瑜伽减压疗法》:令人放鬆的休息时间,实际上却造成压力

书籍介绍

本文摘录自《瑜伽减压疗法:结合西方神经医学及东方瑜伽科学,让你重获身心平衡与自由》,橡实文化出版
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作者:菲尔・纽伦博格(Phil Nuernberger)
译者:萧斐

压力源自自我内在对外界的反应,
这些不当反应导致了自律神经系统的长期失衡,
进而引发种种身心不适。
运用瑜伽科学的饮食调整、减压运动、呼吸法及冥想,
就能重新拿回对自律神经系统的主导权,彻底释放压力。

►运用瑜伽科学,挣脱压力的束縳

菲尔・纽伦博格博士在书中先澄清人们对压力的混淆与误解,说明关于压力的流行想法的错误之处。作者也带领读者认识生理功能的平衡本质,让人理解到压力恶魔是从生命内在所产出的。接着,他运用对大脑与身体运作方式的专业知识,带读者了解心灵的事件可能偏离正轨并拖身体下水。作者也将说明,我们每日对人与事件的反应,会对身体的感觉和行为产生不寻常的影响,导致混乱的情绪和身体的苦痛。

认识压力的第二个关键是:认知到我们欠缺对自己的心理、情绪和身体等习惯的觉知;这些习惯隐匿在无意识中,是压力的真正来源。不同的习惯模式,可能是由完全不同的原因所发展而成,也可能有着全然不同的心理因素牵涉其中,但都有一个共同点:那就是它们皆是肇因于无意识心灵,也在无意识心灵中运作。而当一个人能意识到自己的行为时,就可以有意识地选择不按照旧模式行动,不是让习惯自动地决定行为。

瑜伽科学是一种攸关人类功能面的整体科学,以非常实际的系统化方式提供工具和技巧。首先透过调整饮食方式、进行放鬆运动和呼吸练习,减轻压力带来的身心痛苦,接着运用冥想将意识觉知扩大到心灵的无意识中,进而对带来压力的模式和行为有所觉知,学会保持平衡的意识力量,彻底消除压力的源头。

《瑜伽减压疗法》:压力让你驼背,但抬头挺胸并不会消除压力